HÁBITOS SALUDABLES Y DEPORTIVOS

Por EDUARDO BLANCO

Presidente de la AEDpT

Para andar no hay edad

Es un buen antídoto contra la obesidad y la hipertensión

El libro escrito desde la cárcel que narraba la sorprendente historia del Lute, bajo el titulo "Camina o revienta", se puede traspasar a nuestro plano, y decir, los que no se mueven, acabarán mal. Para los seres humanos el andar es la actividad física más natural por excelencia, pues desde los tiempos más remotos esta actividad era primordial para el desplazamiento: los pueblos antiguos se movían de unos lugares a otros, en procura de asentamientos, además de cazar o para hacer la guerra. Para echarse a caminar no se necesitaba más que voluntad y tiempo. Es cierto que en los días que corren el tiempo resulta un bien preciado por el ritmo de vida al que nos sometemos una gran mayoría de ciudadanos, pero incluso en la vida cotidiana podemos buscar el momento que nos permita andar.

El andar es una actividad de fácil control, en la que podemos aumentar o disminuir su intensidad a través del ritmo que imponemos, convirtiéndola fácilmente de moderada a exigente. Tampoco podemos olvidar que la distancia a recorrer y el trazado del camino (cuestas o bajadas) constituyen variables a tener en cuenta para modular el esfuerzo que pretendemos realizar.

SE TRATA DE UNA ACTIVIDAD DE FÁCIL CONTROL, EN LA QUE PODEMOS AUMENTAR O DISMINUIR SU INTENSIDAD A TRAVÉS DEL RITMO QUE IMPONEMOS

Los efectos psico-fisiologicos que depara esta actividad son incomparables y constituye un buen antídoto contra la hipertensión, la obesidad y las enfermedades cardio-vasculares cada vez más presentes en nuestra sociedad sedentaria.Es cierto que andar puede ir desde el simple paseo a una caminata, rematando en lo que se conoce actualmente como senderismo, lo que dedicaremos un capitulo aparte. Nos interesa en este caso destacar el hecho de caminar aprovechando los espacios urbanos y semiurbanos (paseos marítimos, parque, playas...) al encontrarse en las proximidades de nuestra vivienda y no requerir de desplazamiento en vehículo.

La Carrera es una actividad natural de fácil ejecución

Favorece el sistema respiratorio y no necesita aprendizaje técnico

De la misma manera que alabamos los beneficios de caminar como una de las actividades más naturales por excelencia, no podemos olvidarnos de la carrera a pie, otra actividad que tampoco necesita aprendizaje técnico previo y que favorece la salud al producir adaptaciones, principalmente, en el sistema cardio-vascular, en el sistema respiratorio y en el sistema muscular (sobre todo, en los grupos del aparato locomotor). Otros aspectos que hacen de la carrera una actividad recomendable para una gran mayoría de la población son, que nos obligan a un gasto económico elevado y que no requiere de instalaciones deportivas para su práctica.

Así como hace unos años había que prestar especial atención al terreno por donde se corría, ya que algunos podían deteriorar las articulaciones de las rodillas, actualmente las tiendas especializadas nos ofrecen un amplio surtido de zapatillas diseñadas para evitar los perjuicios que generan los continuos micro traumatismos en el apoyo del pie en el suelo durante la acción de la carrera.

Aunque es recomendable el calentamiento previo a la carrera, no es imprescindible, ya que podemos realizarlo con el mismo ejercicio, durante un trote suave que iremos incrementando paulatinamente estable. Si lo hacemos así, deberemos reservar otros momentos para ejercicios de estiramiento y abdominales.

EL VERANO ES LA MEJOR ESTACIÓN PARA SU PRÁCTICA, YA QUE SE PUEDEN APROVECHAR LOS ARENALES.

Para un programa de iniciación, durante los tres primeros meses, es recomendable realizar carrera continua, sin modificar el ritmo, pero si aumentando progresivamente los recorridos para ganar en resistencia. Posteriormente, lo mejor es introducir sesiones de entrenamiento basadas en una carrera discontinua o con cambios de ritmo lo que hacen los suecos "fartlek", sin dejar de hacer también carrera continua. El verano es la mejor estación, aprovechando la oportunidad que ofrecen las playas para correr descalzos por la arena o por el agua, que reporta beneficios a mayores.

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Un equipo mínimo

Para pasear no se necesita nada más que un calzado cómodo, sirviéndonos en los paseos que nos proponemos, de simples zapatillas deportivas en distancias prudenciales y terrenos lisos. La ropa debe ser suficientemente floja que evite rozaduras y que comprima algunas zonas corporales. Por último, si hace sol, una gorra para que nos cubra la cabeza. Y si hay tormenta, el correspondiente chubasquero que nos saque del apuro; mejor, incluso, un paraguas.

Cuida tus pies

Posiblemente debido a que los pies están situados en uno de los extremos de nuestro cuerpo, que es el que contacta con el suelo, hay tendencia a despreciarlos, no prestándoles la atención necesaria. Para conservar su vigor muscular podemos caminar descalzos por la arena de la playa, lo que supone un excelente ejercicio para los pies. Hay que dedicarles más atención, cortando adecuadamente las uñas, evitando las callosidades y dándoles un masaje.

Comienza lentamente

Si queremos utilizar el hecho de andar como actividad física deberemos planificar y tener en cuenta ciertos aspectos. Fundamentalmente, la distancia que vamos a realizar, para lo que deberemos establecer una progresión (ir de menos a más) que combinaremos con el ritmo o intensidad, de tal manera que si aumentamos la distancia, disminuiremos el ritmo y viceversa. Es deseable que controlemos las pulsaciones, como referencia del esfuerzo que realizamos.

Paseos en compañía

Para que los paseos no se conviertan en algo monótono, es recomendable eligir distintos itinerarios en las proximidades de nuestra vivienda. Afortunadamente el urbanismo moderno creó zonas de paseo, parques, plazas e incluso algunos pueblos y ciudades cuentan con playas y paseos marítimos o otros espacios semiurbanos. Además de variar periódicamente el recorrido, es mejor caminar con amigos o familiares que hacerlo en solitario. hhhhhhhhhhhhhhhh

Una zancada corta

En personas sedentarias o con sobrepeso, será necesario previamente el fortalecimiento de los músculos, tendones y ligamentos del aparato locomotor a través de los ejercicios. Al principio no es recomendable una zancada muy amplia, siendo más apropiado la corta, para disminuir el impacto del pie contra el suelo, pues de lo contrario se pueden producir molestias o lesiones que nos impedirían continuar con la actividad.

Andar y correr alternando

No importa, especialmente si nunca se realizó esta actividad, intercalar durante la carrera continua caminatas que suavizarán el esfuerzo de los primeros entrenamiento y facilitarán una adaptación. Incluso, para una mejor ordenación del entrenamiento se puede planificar un minuto corriendo, otro andando, hasta que en sesiones posteriores se aumente el tiempo de carrera, tendiendo a la desaparición de las caminatas intercaladas.

Dos días al menos

Para que la carrera produzca los beneficios señalados, el organismo tiene que recibir un número de estímulos mínimos. Si corremos únicamente el domingo, como hace alguna persona por falta de tiempo, la influencia positiva es inapreciable, a veces incluso es perjudicial. Lo recomendable es que se practique tres días a la semana, pero en todo caso, nunca menos de dos, para asegurar los cambios fisiológicos que favorecerán a nuestra salud. 

Aumentar la distancia

A las pocas semanas de iniciarnos en la carrera, sentiremos una mayor comodidad en  el  desarrollo de la misma, lo que indica que se están  produciendo  las adaptaciones orgánicas a dicho esfuerzo, lo  que  obliga a elevar el nivel de esfuerzo que realizamos. Hay  que  evitar la tentación de aumentar el ritmo y la velocidad, por lo que aconsejo para las primeras semanas de entrenamiento, el incremento progresivo de la distancia a recorrer.